Лептиновый рецепт
Как мне начать?
1. Для начала убедитесь, что вы действительно устойчивы к лептину. Самый простой способ сделать это - посмотреть в зеркало. Если у вас имеется избыточный вес, вы определённо лептинорезистентны. Если вы имеете большой аппетит и тягу к углеводам, особенно в ночное время, это тоже признаки того, что скорее всего вы лептино-устойчивы. Если вы стройны или находитесь в неплохой форме, но не уверены, основываясь на перечисленных выше симптомах, я предложил бы вам пойти и сделать анализ крови, чтобы проверить обратный T3. Он будет повышен. Я также рекомендую одновременно проверить уровень кортизола в слюне. С ЛР (лептинорезистентностью) вы всегда будете наблюдать более высокие уровни кортизола ближе к концу дня.
О каких правилах нужно помнить?
2. Чтобы восстановить чувствительность к лептину (LS), следуйте строгой эпи-палео диете, как указано тут. Изначально очень важно ликвидировать типы съедаемого вами топлива, которые вызывают функциональный отказ лептиновых рецепторов.
A. Утром старайтесь завтракать как можно быстрее, в идеале в течение 30 минут после пробуждения. Убедитесь в том, что завтрак имеет мало углеводов или не имеет их вообще (менее 50 грамм), и содержит много белка и жира. Как правило, я использую 50-75 граммов белка для большинства пациентов. Некоторые пациенты могут использовать меньше, а некоторым нужно больше. Ключевой момент для того, чтобы понять, сколько нужно вам - это ваш голод в течение дня. Если вы остаётесь голодным в течение дня, вам нужно есть больше белка утром. Если вы можете не есть до ужина, вы, вероятно, находитесь в гомеостазе. Если вы можете пропустить и обед, и ужин, вы, вероятно, переусердствовали во время завтрака. Что касается источников белка, то прежде всего я предлагаю пастбищные и органические яйца (pastured / organic eggs - т.е. яйца, даваемые курами, которые не сидят в садках, а едят органический корм и прогуливаются по травке - прим. vvk), поданные с остатками выкормленного на траве мяса, оставшегося от ужина, птица, рыба и морепродукты. Третьим вариантом, хотя и не столь идеальным, может быть сывороточный белок или белковый коктейль.
B. Старайтесь ограничить приём углеводов до 25 грамм, если избыточный вес у вас более 30 фунтов (примерно 13.6 кг). Если вы стройны и имеете небольшое количество веса, который требуется сбросить (менее 30 фунтов), вы можете несколько увеличить потребление углеводов. Однако даже в этом случае я не сторонник картофеля или риса, в отличие от некоторых вариантов палео-диеты. В конце концов вы сможете есть их, но старайтесь избегать крахмалистых продуктов до тех пор, пока вы не обуздаете вашу тягу и голод. Не считайте калории; это не требуется на данном этапе. Каждый раз, когда я ем углеводы, я использую либеральное количество сливочного масла, жирных сливок, кокосового или пальмового масла. На начальном этапе я не рекомендую другие масла, такие как оливковое масло или масла индустриальных семян. На начальных этапах я бы также рекомендовал избегать орехового масла. Мой личный фаворит - это кокосовое масло, из-за его отличного метаболического эффекта, даваемого среднецепочечными жирными кислотами (MCT; имеется в виду то, что коротко и средне-цепочечные ЖК свободно проникают в митохондрии, в отличие от длинноцепочечных ЖК, которые требуют спец. транспорта с помощью карнитин-пальмитоилтрансферазы - CPT1. А ещё СЖК не могут быть запасены в организме - их единственный путь - быть сожжёнными для энергии. - прим. vvk), и как оно помогает исцелять кишечник людей с ЛР.
Топливом является еда, но то, как вы едите это топливо - более важно
3. Как и когда вы едите вашу еду является БОЛЕЕ ВАЖНЫМ фактором, чем любой другой фактор, в том числе еда сама по себе.
A. Никогда не перекусывайте вообще. Это означает изначально и навсегда. Перекусывание обязательно подвергает стрессу метаболизм в печени и просто не рекомендуется. Ваша печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.
B. Изначально старайтесь есть три раза в день, но когда чувство голода и тяга к еде исчезнут, вы можете адаптироваться к двум приёмам пищи в день.
С. Старайтесь есть завтрак как можно быстрее после подъёма.
D. Не делайте упражнений до или после завтрака.
E. Старайтесь выдерживать паузу в 4-5 часов между ужином и отходом ко сну.
F. Если вы решите включить тренировки, делайте это после 5 вечера.
G. Через час после заката солнца пытайтесь сделать свое окружение как можно более тёмным.
H. Если у вас есть проблемы с засыпанием, я предлагаю поделать упражнения с весом своего тела в течении примерно 3-5 минут прямо перед кроватью (отжимания или приседания годятся, но избегайте этого, если ваш вечерний уровень кортизола высок).
I. Когда вы легли, попробуйте очистить мысли (became mindful), если вы имеете склонность. Я использую трансцендентные методы медитации, чтобы помочь мне очистить ум и сосредоточиться на улучшении моего мышления. (Необязательно; но это здорово, если ваш вечерний кортизол высок).
4. Большинство людей заметят изменения в их тяге к еде и голоде в течение 4-6 недель.
Другие изменения, которые я советую для моих пациентов, это использовать добавку в виде рыбьего жира по рецепту. Доза зависит от их HS CRP и уровня кортизола в слюне.
5. Признаки того, что вы снова становитесь Лептино Чувствительны (LS)
А. Мужчины заметят быструю потерю веса.
В. Женщины сперва заметят изменения настроения (спокойность / сонливость) и их сон улучшится (огромный знак). Их одежда начнёт сидеть по-другому, но вес сперва может не меняться резко, из-за эффектов воздействия на гипофиз. Это тоже будет изменяться, если они продолжат двигаться дальше.
C. Вы заметите изменения в потливости.
D. Вы заметите, что стали лучше восстанавливаться после физических упражнений, и что уровень вашей энергии, кажется, вырос.
E. Ваш голод ушёл, и таким образом ушла и тяга к еде.
F. После пробуждения, вы будете чувствовать себя очень отдохнувшим, как будто вы хорошо выспались. Обычно, когда все эти признаки присутствуют, я предписываю интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIT) с тяжёлыми весами.
Как лептин связан с индексом выживаемости в QUILT?
- (ЖИВУЧЕСТЬ QUILT) = (суммарная энергия - рост и расход иммунитета) * (ресурсы) * (эффективность) * (осведомленность о нашей окружающей среде). Вы не поймёте это, пока не прочтёте EMF-5 - EMF-8.
Изложенное в виде лоскута (Пояснение: у Джека имеется QUILT - одеяло долголетия, в котором перечислены факторы старения): Клеточное долголетие = LS - IGF-1 + иммунитет * Качество питания * утечки из митохондриий * сигналы окружающей среды.
Дополнение (vvk)
Данный протокол - это первое практическое руководство, которое у себя опубликовал Джек, и вот теперь публикую я. У вас может возникнуть несколько вопросов, например:
- Почему протокол восстановления лептиновой чувствительности именно такой? Ответ изложен в отдельной статье, объясняющей, как и почему это работает. (Ориг.)
- Есть ли какие-то добавки, которые могут помочь? Да, есть. Это тоже будет рассмотрено в отдельной
статье (Ориг.),
но для нетерпеливых я кратко перечислю список:
- DHA/EPA (рыбий жир)
- Минералы селен, йод и железо
- Витамин D3
- Витамин K2
- PQQ (пирролохинолинхинон)
- Ко-энзим Q10
- Магний
- Мультивитаминный комплекс
- Комплекс витаминов B с добавлением витамина C
- DHEA и мелатонин
Эти добавки - только на время протокола.
- Что происходит, если нарушить регламент и накидаться углеводами? Такой срыв отбрасывает вас на 7-10 дней назад.
- Затемнение после заката солнца - зачем это? Искусственный свет после заката мешает главному водителю циркадианного ритма - супрахиазмальному ядру - осознать, что наступает темнота и нужно начать подготовку ко сну. Будет подробно рассмотрено в дальнейших статьях. После заката солнца безопасным является только красный свет. Установите на компьютер программу, сдвигающую цветовую температуру согласно времени суток. Это redshift для linux и f.lux для windows/mac/iPnone/iPad.
- Что делать после того, как я завершу протокол? После этого вы остаётесь на эпи-палео режиме питания, но с элементами сезонности - больше углеводов можно есть летом, но меньше - зимой. Рассмотрено в отдельной статье. Ориг.
- Что ещё может помочь быстрее вернуться к оптимуму?
- Холодовые воздействия. Моржевание, обливание, и т.д. Про это будет целая серия статей, а пока можете почитать одну из них - Холодовой термогенез 6. Купайтесь в водоёмах в любой день, когда есть возможность (в т.ч. летом).
- Максимально оградите себя от электромагнитных излучений искусственной природы. Это касается и использования мобильных устройств, которые все так любят теперь. Например, одним из эффектов этих излучений является повышение проницаемости гематоэнцефалического барьера - это значит, что ваш мозг в какой-то момент начинает получать эндотоксины, которых там быть не должно. Влияние излучений будет рассмотрено в целой серии статей.
